「自信がある人に変わる」ワークシート

先にレビューを書いた
「自衛隊メンタル教官が教えてきた 自信がある人に変わるたった1つの方法 」
下園壮太著

にあるワークを実行しやすいように読み解いてワークシートを作成しました。

最初は「なんとなく良さそう」という程度だったのですが、一ヶ月ほどやってみると「確かにコレをやっていけば自信がつきそう」という感じになってきました。

というわけで、下記のそのワークとワークブックについて解説していきます。

なお、下記の表現などについては、私の理解なので、上記書籍とのずれがある可能性もあります。ご興味のある方は是非書籍を読んでみて下さい。

※注意:このワークは、今現在、ウツだったりする場合には効果が出なかったり、やるのが大変だったりするので向かないとのことです。

得られる と思われるもの

1.自動的にポジティブな自己評価ができるようになり、自信を持てる様になる。

2.普段の行動に適切な目標設定ができるようになり、行動力と自信が高まる。

ということのようです。とても良さそうですよね。そして、

一ヶ月ほどやってみた感じ

●「サイコーの評価法」(無意識の自己評価を意識化する方法)トレーニングについて

  1. 自分への無意識の評価(+声がけ)を修正するきっかけになっている。
    自分自身、調子が悪かったりするとネガティブに考えがちな傾向があるのは知ってました。そういうとき無意識に自分にかけている声は「何やってんだよ」とか「何もできてないじゃん」などなど。コレを意識的に修正しようと試みてみたのですが、なにせ「ネガティブになっているとき」に「自動的にやっていること」なのでなかなかできません。
    けど、この方法なら、朝の寝起きや、夜の寝る前、それに何か実行したときをきっかけにさっくりできます。なので無意識の評価はもちろん、自分への自己否定的な声がけも減った気がします。
  2. できるようになったら、短時間で行うことで自動的にできるようになっていく。
    まずは、型を覚えて、それを何度も繰り返して、更に短時間でできるようにしていくというやり方を取ると、いつでも自動的にできるようになっていきます。下でも少し解説していますが、「熟達訓練」(Fluency Building)という概念ですね。
    何か実行した際に30秒ぐらいでレビューすることを繰り返してくと大分効果がありそうです。もちろん毎回やっているわけではないですが。

●「無意識目標の意識化」トレーニングについて

  1. 億劫な作業に着手しやすくなる。
    よく大変なタスクは、分解しろと言われます。ただ、単に分解しても億劫なタスクはできなかったりするのですが、この手法は、難易度、影響する要因、更に成長過程といったプロセスまで踏み込んで行きます。これによりちょっと億劫な作業も実行しやすくなるようです。億劫だった作業も着手しやすくなり行動力まで上がる気がします。

さて、具体的にどんなものか解説していきます。

ワークの概要

1.(無意識の自己)評価を改善するための「サイコーの評価法」トレーニング
2.無意識の目標設定を意識化し修正する「無意識目標の意識化」トレーニング

内容を少し説明すると下記のようになると思います。
詳細は、書籍を読んで下さいね。

  1. (無意識の自己)評価を改善するための「サイコーの評価法」トレーニング
    ・無意識にネガティブな自己評価をしてしまいがちな人はなかなか自信が持てない。
    ・この自動的に行なってしまうネガティブな自己評価を、一旦意識化しポジティブな自己評価が自動的に行われるように改善するトレーニング。
  2. 無意識の目標設定を意識化し修正する「無意識目標の意識化」トレーニング
    ・上記だけで改善されない場合、もう一歩進めて普段無意識に行っている自分自身に対する期待値(目標設定)を修正する。
    ・自信がある人の場合、なにか行動する際に無意識に行っている目標設定が適切で、過度に自己批判したりせず、状況の変化に合わせても目標も適切に修正できる。
    ・自信がない人の場合、これができないので、自己否定的になったり、イライラしがちだったり、また失敗を避けるためにそもそも行動もしなくなったりする。
    ・そのため、行動する際に無意識に行っている目標設定を意識化し、さらにタスクだけではなくそのプロセスも意識化する。これにより、無意識の目標設定を修正するトレーニング。

Excelシートのダウンロードと使用方法

ダウンロードは、こちら

まず、注意点から、説明します。

  1. Excelの機能について
    Excelの「テーブル機能」と少しだけ関数などを用いて作成しています。特に「テーブル機能」は、古いバージョンのExcelでは対応しない場合があります。リクエストが多ければ古いバージョン用のものも作成しますのでお声がけ下さい。なお、マクロは使用しておりません。
  2. 「Excel開くのが大変」「目標設定が大変」という場合
    私の今の作業環境的には、常にExcelを開きっぱなしなので、このシートを使うと結構楽に使えます。
    ただ、人によってExcelを開くのが手間だったり、そもそも普段パソコンを使わなかったり、手書きの方が良かったりすると思います。

あまりこだわらずに、ご自身の状況に合わせて使えるようでしたら使ってください。「今は使えなさそう」というのであれば、参考程度にとどめていただければと思います。当然ですが、無理にやる必要はないし、やらない方がいい状況の方もいらっしゃると思います。

これは、著者の下園壮太さんにこのシートを観ていただいた際のアドバイスでもあります。

「評価」シート:(無意識の自己)評価を改善するための「サイコーの評価法」トレーニングのため

No.1の行(Excelの行で2行目)は、サンプルとして入力されていますので、削除してお使い下さい。

  1. 「日付」まず、日付を入力して下さい。「10/11」の様に入力すると自動的に年・曜日、およびNo.の列も自動的に補完されます(Excelの「テーブル機能」と関数を組み合わせています)。
    ・私の場合、Google日本語入力を使っています。「きょう」と入力し変換するとその時点での日付が入力されて便利です。なお、他のIMEでも同様の機能がある場合があるそうです。
  2. 「時間」は、「朝」「昼」「夕方」「寝る前」などでもいいですし、実際の時間を入力してもいいと思います。
    私は今のところ「朝」「夜」とか入れています。Google日本語入力を使っている人は「いま」と入力し変換、今の時刻が入るのでそれでもいいかもしれません。
  3. 「対象」には、評価する対象を入力します。
    これは、例えば「寝る前」とか「寝起き」と入れたり、「無意識目標の意識化」まで実行しなくとも、何か作業をした際に、その作業を評価するのに使用しています。もちろん、入力しなくともOKです。
  4. 「よかったこと」を3つ入力します。
    この手のことはいろいろな本に書いてますが、私はどうしても「こんなことして意味あるのかな?」とどこかで思ってしまうほうです。でも、ちょっと続けてみたところ、結構良い感じです。
  5. 「わるかったこと」を1つ入力します。
    悪かったことがなければ、無理に入力しなくてもいいそうです。実際、私も特にわるかったところが出ないこともあります。その場合、あえて反省点を見つけることもあるし、そのまま書かないこともあります。
  6. 「今後」については、基本的に「わるかったこと」に対する今後の対応案を入力します。
    具体的なものの方が良いかもしれませんが、こだわりすぎたり、難しく考えすぎて書けないよりは気楽に書いたほうがいいようです。

コツ:

  1. 回数の目安
    本気でやれば40回、だらだらやっても400回で身につくそうです。まずは、40回を目指してみましょう。
  2. 実行タイミングの設定
    最初は、朝の寝起きとかお昼休みとか夜寝る前など、時間を決めて、ゆっくりと丁寧に行うと良いでしょう。最初から無理すると続かないので、最初は丁寧にやってきましょう。
  3. 慣れたら普段から実行してみる!
    慣れてきたら、ちょっとした何か実行したことに対して、シートを使わない(使えない)ときも30秒ぐらいで実行してみると良さそうです。次の「無意識目標の意識化」まで行っていなくとも実行してみると良いかもしれません。
    色々なシーンで自動的にポジティブな自己評価が行える様になるそうです。これは、lifenotes.jp以前紹介した「熟達訓練(Fluency Building)」という概念から考えても、何度も繰り返し、短時間でできるようにしていくと「汎化」と言って様々なシーンで自動的に使える様になるはず(私も実践してみます)。

「目標設定」シート:無意識の目標設定を意識化し修正する「無意識目標の意識化」トレーニングのために

このシートの使い方は、基本的に「評価」シートと同じです。
「サイコーの評価法」を実行する前に、目標設定の箇所があります。

手順としては、

  1. 実行日を入力します。
  2. 時刻を入力します。
    これも「朝」とかでもいいですし、実際に時刻を入力してもいいと思います。私は今のところ「朝」「夜」などと入れています。
  3. タスクの名称を入力します。
    ちなみに、タスク自体は、一日の中で重要だったり、着手するのが億劫だったりするものをやっています。
  4. 難易度を入力します。
    結構簡単に見積もっているけど、意識してみるとある程度の手間や難易度だったりがわかります。
  5. 「この作業に影響する要素はどんなものがあるか?自分だけの都合で結果が決まるのか?」
    これも気づきにくいのですが、何かの作業をする際に他の影響を考慮してなかったりします。また、自分の都合だけで決まらないこともちゃんと想定しておくと対処しやすくなります。
  6. 「どんな成長過程を踏むのだろうか。」
    ちょっとわかりにくいですが、何かこのタスクを実行することで得られそうなものを入れています。
  7. 「その目標で意欲が湧くか?」
    そもそも全く意欲がわかない場合、やる必要がなかったり、今やるべきじゃなかったりするのではないかというのも考えてみてもよいかと思います。
  8. 「合格目標は?」
    最低限これはできるはずというのを入れておきます。
  9. タスクを実行します。
  10. 「サイコーの評価法」を行います。
    さっくりでいいです。

私の場合、これを意識的にやってみると、簡単なはずのタスクが実は難しかったり、想定していない要素に影響されていることに気づけます。普段、そもそも、そいういうことを無視してなんとなく、無意識に、目標設定していることがわかりました。

例えば、「無意識の目標設定」に対して、思ったよりも時間や手間がかかったりすると「こんな簡単なこともさっくりできないのかよ?」的な感じの無意識の自己評価をし、凹んでいたり。

最後に

本を読んだ際、私の場合、「サイコーの評価法」というネーミングだけでちょっと敬遠しそうになってしまいましたが、ちょっとやり続けてみると大分良い感じです。

メソッドや考え方なども著者の自衛隊の現場でのカウンセリング経験が生かされているものなのだと感じます。

なお、Excelシートの修正を含めた、前向きなフィードバックやご質問は歓迎です。場合によっては修正版なども作成しますので、メールFacebookでお気軽にお声がけ下さい。


コメント

コメント

「「自信がある人に変わる」ワークシート」への1件のフィードバック

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です